나이 들어도 기억력 좋은 사람들, 무엇이 다를까? 슈퍼에이저 연구로 본 습관

공원에서 어르신들이 웃으며 대화를 나누는 모습

80대에도 기억력이 20~30년 젊은 사람과 비슷한 사람들이 있습니다. 이들을 25년간 연구한 결과, 운동·음주 같은 생활습관은 사람마다 제각각이었고, 뚜렷한 공통점은 사람들과 활발하게 어울린다는 것이었습니다.

다만 이 결과가 "사람을 많이 만나면 기억력이 좋아진다"는 뜻은 아닙니다. 기억력이 좋아서 사회활동을 계속하는 것일 수도 있기 때문입니다. 기억력이 유지되는 이유는 유전, 건강 상태, 생활환경에 따라 사람마다 다릅니다.

이 글에서는 슈퍼에이저 연구가 보여 준 것과 한계, 수면과 운동이 뇌에 하는 일, 그리고 40~70대가 오늘부터 할 수 있는 습관을 정리했습니다.

이 글의 목차

• 기억력 좋은 80대, 뇌는 무엇이 다를까?
• 특별한 생활습관이 있었을까?
• 잠과 운동은 뇌에 어떤 도움이 될까?
• 나는 오늘 무엇을 할 수 있을까?

30초 요약

• 슈퍼에이저는 80세 이상이면서 기억력이 20~30년 젊은 사람과 비슷한 사람입니다.
• 생활습관은 제각각이었고, 공통점은 활발한 사람과의 관계였습니다.
• 관계와 기억력은 함께 나타났을 뿐, 원인과 결과는 아직 모릅니다.
• 잠, 운동, 사람과의 만남은 지금부터 챙길 수 있는 습관입니다.

기억력 좋은 80대, 뇌는 무엇이 다를까?

미국 노스웨스턴대학교는 2000년부터 '슈퍼에이저'를 연구해 왔습니다. 슈퍼에이저란 80세가 넘었는데도 기억력 검사에서 20~30년 젊은 사람과 비슷한 점수를 받는 사람을 말합니다. 80대가 50~60대 못지않은 기억력을 가진 셈입니다.

연구진은 이들의 뇌에서 두 가지 길을 발견했습니다. 하나는 알츠하이머병과 관련된 단백질이 거의 쌓이지 않는 '저항'이고, 다른 하나는 단백질이 쌓였는데도 기억력이 유지되는 '회복력'입니다. 나이가 들어도 기억력이 유지되는 방식이 한 가지가 아니라는 뜻입니다.

과학 매체 ScienceDaily가 전한 연구 내용에 따르면, 슈퍼에이저는 뇌의 바깥층(대뇌 피질)이 나이에 비해 크게 얇아지지 않았고, 일부 영역은 오히려 젊은 성인보다 두꺼웠습니다.

특별한 생활습관이 있었을까?

많은 사람이 기대하는 것은 "그들만의 비법"이지만, 결과는 의외였습니다. 노스웨스턴대학교는 슈퍼에이저 중에도 술을 전혀 마시지 않는 사람과 매일 마시는 사람, 운동을 꾸준히 하는 사람과 하지 않는 사람이 섞여 있었다고 밝혔습니다. 연구 책임자는 "슈퍼에이저가 되는 길은 하나가 아니다"라고 설명했습니다.

대신 거의 모두에게서 나타난 공통점이 있었습니다. 사람들과 활발하게 어울리고, 가까운 관계를 유지한다는 점입니다.

연구에서 확인된 것	아직 모르는 것
슈퍼에이저는 대체로 사회적 관계가 활발했다	사람을 만나서 기억력이 좋아진 것인지, 기억력이 좋아서 사람을 계속 만나는 것인지
운동·음주 등 생활습관은 제각각이었다	어떤 습관이 얼마나 영향을 주는지

그렇다고 생활습관이 상관없다는 뜻은 아닙니다. 슈퍼에이저 연구는 이미 기억력이 좋은 소수를 관찰한 것이고, 일반 인구를 대상으로 한 연구에서는 위험요인을 줄이는 것이 중요하다는 결과가 쌓여 있습니다. 2024년 랜싯(Lancet) 치매 위원회는 난청, 사회적 고립, 신체활동 부족, 고혈압 등 14가지 조절 가능한 위험요인을 꼽았고, 이를 모두 없앤다면 치매의 최대 약 45%를 늦추거나 줄일 수 있다고 추정했습니다.

운영자가 몇 년째 가까이서 뵌 80대 어르신 한 분은 거의 매일 같은 곳에 나와 신문을 꼼꼼히 읽고, 처음 보는 사람과도 스스럼없이 이야기를 나누십니다. 거창한 취미가 있는 것은 아니지만, 신문 읽기와 대화, 꾸준한 걷기 같은 소박한 습관을 오랫동안 이어 오고 계십니다. 한 사람의 사례일 뿐이지만, 슈퍼에이저 연구의 "생활습관은 달라도 사람과의 관계는 활발했다"는 결과와 닮아 있습니다.

잠과 운동은 뇌에 어떤 도움이 될까?

잠: 뇌의 청소 시간

2013년 학술지 사이언스(Science)에 실린 생쥐 연구에서는 잠을 잘 때 뇌세포 사이의 공간이 60% 이상 넓어졌고, 알츠하이머병과 관련된 단백질(베타아밀로이드)이 깨어 있을 때보다 약 2배 빠르게 빠져나갔습니다. 사람에게 똑같이 적용된다고 단정할 수는 없지만, 잠이 뇌를 쉬게 하는 것 이상의 역할을 한다는 근거로 자주 인용됩니다.

대한수면학회는 미국수면재단 기준을 인용해 성인은 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간을 적정 수면시간으로 소개합니다. 다만 필요한 수면시간은 사람마다 차이가 있습니다.

운동: 몸과 함께 뇌도 움직인다

세계보건기구(WHO)는 규칙적인 신체활동이 인지 건강과 관련이 있고, 활동적인 노인의 인지 기능이 더 좋다고 설명합니다. 65세 이상에게 권하는 운동량은 다음과 같습니다.

운동 종류	WHO 권고 (65세 이상)
유산소 (빠르게 걷기 등)	중강도로 주 150분 이상
근력운동	주요 근육을 쓰는 운동을 주 2일 이상
균형운동	균형·근력을 함께 쓰는 운동을 주 3일 이상 (낙상 예방)

처음부터 기준을 다 채우기 어렵다면 짧게 시작해 조금씩 늘리면 됩니다. 관절 질환이나 심장 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 의료진과 강도를 상의하세요.

나는 오늘 무엇을 할 수 있을까?

슈퍼에이저 연구와 위험요인 연구를 함께 보면, 하나의 비법보다 여러 습관을 꾸준히 이어 가는 것이 현실적입니다.

어르신이 의자를 잡고 한 발 서기로 균형 운동을 하는 모습

💡 건강관리 핵심 포인트

• 사람과 만나는 약속을 일정에 넣습니다. 일주일에 한 번이라도 정해진 모임, 운동 모임, 봉사처럼 꾸준히 사람을 만나는 자리를 만듭니다.
• 잠은 시간보다 규칙이 먼저입니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것부터 맞춥니다.
• 걷기에 근력·균형운동을 더합니다. 의자 잡고 한 발 서기, 앉았다 일어서기처럼 집에서 할 수 있는 동작부터 시작합니다.
• 잘 안 들리면 미루지 말고 검사합니다. 난청은 조절 가능한 치매 위험요인 가운데 하나이고, 대화가 줄어드는 원인이 되기도 합니다.

주의할 점

이런 습관은 뇌 건강에 도움이 될 수 있지만, 치매를 확실히 막아 주는 방법은 아닙니다. 기억력이나 일상생활에서 이전과 다른 변화가 느껴진다면, 습관을 바꾸는 것과 별개로 먼저 진료를 받아 확인하는 것이 좋습니다. 어떤 변화를 살펴봐야 하는지는 아래 관련 글에서 정리했습니다.

Q. 슈퍼에이저는 타고나는 건가요?

연구진은 슈퍼에이저가 되는 길이 하나가 아니라고 설명합니다. 뇌에 알츠하이머 관련 단백질이 쌓이지 않는 사람도, 쌓여도 기억력이 유지되는 사람도 있었습니다. 유전의 영향이 얼마나 되는지는 아직 연구 중입니다.

Q. 운동을 안 했는데도 슈퍼에이저가 된 사람이 있다면, 운동은 안 해도 되나요?

그렇게 보기는 어렵습니다. 슈퍼에이저 연구는 이미 기억력이 좋은 소수를 관찰한 것입니다. 세계보건기구는 일반 노인에게 규칙적인 운동이 인지 건강과 관련 있다고 설명하고, 신체활동 부족은 랜싯 위원회가 꼽은 치매 위험요인 가운데 하나입니다.

Q. 잠을 많이 잘수록 뇌에 좋은가요?

많이 잘수록 좋다는 근거는 확인되지 않았습니다. 대한수면학회가 소개하는 기준은 65세 이상 7~8시간이며, 필요한 시간은 사람마다 다릅니다. 충분히 잤는데도 낮에 계속 졸리다면 수면 질환이 있는지 진료로 확인해 보세요.

Q. 사람을 만나기 어려운 상황이라면 어떻게 하나요?

매일 만날 필요는 없습니다. 정기적인 전화나 영상 통화, 동네 복지관 프로그램처럼 꾸준히 이어 갈 수 있는 관계부터 시작해 보세요.

출처

• ScienceDaily — These 80-year-olds have the memory of 50-year-olds (2025)
• 대한수면학회 — 수면생리와 적정수면시간

⚠️ 본 포스팅은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 하며, 전문적인 의료 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다. 정확한 진단과 치료에 관한 결정은 전문의 또는 담당 의료진과 상담하시기 바랍니다.

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