다이어트 요요, 근육이 중요한 이유

다이어트 요요 : 살 빼도, 왜 다시 찔까?

살을 뺐는데 왜 몸은 더 허약해질까요. 세 번의 다이어트를 거치며 저도 똑같은 패턴을 반복했습니다. 체중계 숫자는 줄었지만 머리카락이 빠지고, 팔다리에 힘이 없고, 어김없이 몇 달 뒤엔 원래 몸무게로 돌아왔습니다. 문제는 칼로리가 아니라 무엇을 줄이고 있었는지에 있었습니다. 지방이 아닌 근육을 태우고 있었던 겁니다.

칼로리를 줄여도 살이 다시 찌는 이유 — 기초대사량과 단백질의 관계

다이어트가 실패로 끝나는 가장 흔한 이유를 하나만 꼽으라면 저는 주저 없이 근육 손실을 선택합니다. 직접 겪어봤기 때문입니다. 그냥 덜 먹기만 하면 살이 빠지는 건 맞습니다. 그런데 그렇게 빠진 체중의 상당 부분이 지방이 아니라 근육이라면, 이건 몸에 이득이 아닙니다.

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이라는 개념이 여기서 중요합니다. BMR이란 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 누워 있어도 심장이 뛰고 체온을 유지하고 뇌가 작동하는 데 하루에 쓰이는 에너지량을 말합니다. 하루 소모 칼로리의 50~70%를 차지하는 가장 큰 덩어리입니다. 근육이 이 BMR을 떠받치는 핵심 조직이라, 근육이 빠지면 BMR도 함께 낮아집니다. 즉 예전과 똑같이 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 몸이 됩니다. 요요가 오는 구조적 이유입니다.

그래서 단백질 섭취량이 결정적입니다. 여러 연구를 종합한 메타분석에 따르면, 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis) 효과는 체중 1kg당 하루 약 1.6g의 단백질부터 대부분 충족됩니다. MPS란 근육을 만들고 유지하는 생화학적 과정을 뜻합니다. 이 수치 이상으로 먹어도 해롭지 않다는 연구도 있습니다. 저항운동을 하는 남성들을 1년간 추적한 교차 연구에서는 체중 1kg당 3.3~4g에 달하는 고단백 식단도 신장·간 기능에 이상을 일으키지 않았다는 결과가 나왔습니다(출처: Journal of Nutrition and Metabolism, Antonio et al., 2016).

단백질이 다이어트에서 유리한 이유는 세 가지로 정리됩니다.

• 식품의 열발생 효과(TEF, Thermic Effect of Food)가 높습니다. TEF란 음식을 소화·흡수하는 과정 자체에 드는 에너지 비용입니다. 지방은 섭취 칼로리의 0~3%, 탄수화물은 5~10%만 소화에 쓰이는 반면, 단백질은 20~30%가 소화 과정에서 그대로 소모됩니다. 단백질 100kcal를 먹으면 실제 몸에 남는 순 에너지는 70~80kcal라는 뜻입니다.
• 체중 감량 중에도 근육량을 지켜줍니다. BMR을 유지하는 것이 요요를 막는 핵심이고, 그 BMR을 지키는 것이 근육이며, 근육을 지키는 것이 충분한 단백질입니다.
• 포만감이 커서 자연스럽게 전체 칼로리 섭취량이 줄어드는 효과가 있습니다. 억지로 참는 것이 아니라 덜 배고파지는 구조입니다.

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제가 이걸 실감한 건 세 번째 다이어트에서였습니다. 이전엔 식단 앱으로 총 칼로리만 맞췄는데, 단백질이 한참 부족한 상태에서 탄수화물과 지방을 줄이다 보니 결국 근육을 태우는 식단이 됐습니다. 힘이 빠지고 머리카락까지 빠지기 시작했을 때 뭔가 잘못됐다는 걸 느꼈습니다. 지금 돌아보면 BMR을 스스로 낮추고 있었던 겁니다.

요약: 근육 손실이 기초대사량을 낮추고 요요를 만든다 — 단백질은 이 악순환을 끊는 가장 확실한 도구입니다.

 

초가공식품과 체중계 — 왜 열심히 해도 숫자가 안 줄까

두 번째로 제가 크게 오해하고 있었던 부분이 있습니다. "초가공식품은 칼로리가 높으니까 문제"라고 단순하게 생각했는데, 실제 연구 결과는 조금 달랐습니다.

미국 국립보건원(NIH) 연구팀이 입원 환경에서 참가자들에게 최소 가공식품 식단과 초가공식품 식단을 각각 2주씩, 배부를 때까지 먹게 한 실험이 있습니다. 두 식단의 칼로리·당류·지방·나트륨·섬유질 함량을 최대한 비슷하게 맞췄음에도 초가공식품 기간에는 하루 평균 약 500kcal를 더 먹었고 체중도 늘었습니다(출처: Cell Metabolism, Hall et al., 2019). 독성 성분의 문제가 아니라, 초가공식품 자체가 우리를 과식하게 만드는 구조를 갖고 있다는 해석입니다. 저는 이 연구를 처음 접했을 때 솔직히 좀 당황했습니다. 겉으로 보이는 칼로리가 같아도 이렇게 차이가 난다는 게 직관적으로 잘 안 잡혔거든요.

체중계 숫자에 대한 이야기도 빼놓을 수 없습니다. 저는 한동안 아침마다 체중계를 보며 기분이 좌지우지됐습니다. 이틀 연속 올라가면 '이번에도 실패하나 봐'라고 생각했고, 그 스트레스로 폭식하기도 했습니다. 알고 보면 하루 체중은 수분 섭취량, 나트륨 섭취, 배변 여부에 따라 1~3kg씩 오르내리는 게 정상입니다. 이런 단기 체중 변동(short-term weight fluctuation)이 다이어트 포기의 주요 원인 중 하나로 지목된다는 점은 여러 연구에서 공통적으로 언급됩니다. 단기 체중 변동이란 실제 지방 변화가 아닌 수분·장내 음식물 등으로 인한 일시적 체중 증감을 말합니다.

지금 저는 매일 아침 화장실을 다녀온 직후 체중을 재고, 하루 수치는 그냥 흘려보냅니다. 일주일 평균을 전주 평균과 비교하는 것만 의미 있는 지표로 봅니다. 이 방식으로 바꾼 뒤로 숫자에 흔들리는 일이 눈에 띄게 줄었습니다. 처음엔 별거 아닌 것 같았는데, 이게 실제로 지속력에 꽤 큰 차이를 만들었습니다.

마지막으로 류신(leucine)에 대해 한 마디만 더 하겠습니다. 단백질 안에서도 근육 단백질 합성을 촉발하는 데 특히 핵심적인 아미노산인데, 밀이나 일반 콩 단백질처럼 류신이 부족한 단백질 공급원은 근육 합성 반응이 약하다는 연구 결과가 있습니다. 반면 류신만 보충해줘도 반응이 달걀·유청 단백질 수준으로 올라왔다는 실험도 있습니다. 채식 위주로 식단을 짜시는 경우라면 단순히 단백질 총량만이 아니라 류신 함량까지 신경 쓰는 게 더 정밀한 접근입니다.

요약: 초가공식품은 칼로리가 아니라 과식을 유도하는 구조가 문제이고, 체중계 숫자보다 주간 평균 추이가 훨씬 신뢰할 수 있는 지표입니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 단백질을 많이 먹으면 신장에 무리가 가지 않나요?

A. 건강한 신장을 가진 성인이라면 현재까지의 연구에서 고단백 식단이 신장 기능에 해를 끼친다는 증거는 충분하지 않습니다. 다만 만성 신장질환이 있거나 신장 기능이 저하된 경우에는 단백질 제한이 표준 치료 방향이기도 하므로, 기저질환이 있는 분은 반드시 담당 의료진과 먼저 상담하시는 것을 권합니다.

 

Q. 하루 단백질 목표량을 어떻게 계산하면 되나요?

A. 메타분석 기준으로 체중 1kg당 1.6g이 근육 합성 효과가 본격적으로 나타나는 출발점으로 자주 언급됩니다. 예를 들어 체중이 60kg이라면 하루 96g이 기준이 됩니다. 이 수치를 닭가슴살·달걀·두부·그릭요거트 등으로 분산해서 채우는 것이 현실적입니다.

 

Q. 식물성 단백질만으로도 다이어트 중 근육을 지킬 수 있나요?

A. 가능하지만 조금 더 계획이 필요합니다. 식물성 단백질은 류신을 비롯한 필수 아미노산 함량이 낮고 소화 흡수율도 낮은 편입니다. 대두 단백질은 필수 아미노산을 고루 갖춘 편이고, 여러 식물성 단백질을 조합하거나 분리 단백질 파우더를 활용하면 동물성에 가까운 효과를 낼 수 있습니다.

 

Q. 체중이 일주일째 안 빠지는데 식단이 잘못된 건가요?

A. 하루 체중이 아닌 일주일 평균을 기준으로 판단하는 것이 맞습니다. 수분 섭취, 나트륨 섭취, 배변 상태에 따라 하루 1~3kg 변동은 정상 범위입니다. 일주일 평균이 전주 대비 줄고 있다면 방향은 맞는 겁니다. 그 추세를 3~4주 이상 봐야 실제 변화를 판단할 수 있습니다.

 

결론

세 번의 다이어트 실패 뒤에야 제가 깨달은 건 단순합니다. 살을 빼는 것보다 어떤 살을 빼느냐가 더 중요합니다. 지방을 줄이면서 근육을 지켜야 기초대사량이 유지되고, 그래야 감량한 체중을 오래 유지할 수 있습니다. 반대로 근육이 함께 빠지면 아무리 빠르게 빠져도 금방 제자리로 돌아옵니다.

단백질을 충분히 챙기고, 초가공식품보다 덜 가공된 음식을 먹고, 체중계는 일주일 평균으로만 봅니다. 이 세 가지를 바꾼 것만으로 저는 예전과는 다른 결과를 경험하고 있습니다. 다만 이 글에서 언급된 수치들은 건강한 성인을 대상으로 한 연구 기반이므로, 기저질환이 있거나 40대 이상이신 분들은 구체적인 수치를 적용하기 전에 의료진·영양사와 함께 확인하시는 것이 맞습니다.

참고: Huberman Lab — Dr. Layne Norton 인터뷰 (YouTube)

 

본 글은 일반적인 건강정보 제공을 위한 콘텐츠입니다. 개인의 건강상태에 따라 다를 수 있으며 진단 및 치료는 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

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