만성염증 막는 1위 검진(내장지방, 영양제, 수면) [서울대 전문의 영상리뷰]

당신의 배살이 보내는 신

책상 서랍 한 칸을 통째로 영양제가 점령했던 시절이 있었습니다. 피곤하면 비타민B, 혈관이 걱정되면 오메가-3, 염증이 걱정되면 각종 항산화제까지. 그런데 서울대학교병원 신경과 이승훈 교수의 이야기를 접하고 나서, 제가 쌓아두던 그 한 줌의 캡슐들이 문제의 해결책이 아니라 오히려 회피였다는 걸 깨달았습니다. 진짜 만성염증의 원인은 외부에 있는 게 아니라 내 식탁 위에, 그리고 허리둘레 안에 이미 오래전부터 자리잡고 있었습니다.

내장지방이 만성염증을 만드는 방식

일반적으로 염증이라고 하면 몸 어딘가가 빨갛게 붓거나 열이 나는 급성 반응을 떠올립니다. 그런데 제 경험상 이건 사실 일부분에 불과합니다. 만성염증은 눈에 보이지 않고, 뚜렷한 증상도 없으면서 수년간 조용히 혈관과 장기를 갉아먹는 과정입니다.

현대 사회에서 만성염증의 가장 큰 원인은 비만, 그 중에서도 '내장지방'입니다. 내장지방이란 피부 아래에 쌓이는 피하지방이 아니라 복강 안쪽 장기 사이에 끼어드는 지방을 말합니다. 겉으로 날씬해 보여도 내장지방이 많은 '마른 비만'이 당뇨와 만성염증에 취약한 이유가 바로 여기에 있습니다.

지방세포 자체는 원래 중요한 호르몬 기관입니다. 문제는 살이 찔 때 지방세포의 수가 늘어나는 게 아니라 부피가 최대 1,000배까지 커진다는 점입니다. 이렇게 비대해진 세포는 지방산을 밖으로 흘려보내고, 이 지방산이 인슐린 신호전달 체계를 망가뜨립니다. 인슐린 신호전달이란 혈중 포도당을 근육과 지방세포 안으로 들여보내는 일종의 초인종 시스템입니다. 이 초인종이 망가지면 췌장은 인슐린을 더 많이 분비해 억지로 문을 열려 하지만, 결국 혈당은 떨어지지 않고 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.

제가 직접 건강검진 결과지를 받아봤을 때 허리둘레 수치가 경계를 넘어서고 있었는데, 당시에는 그냥 체형의 문제로만 여겼습니다. 이게 내장지방과 만성염증의 신호일 수 있다는 사실은 한참 뒤에야 인식하게 됐습니다. 의학계 기준으로는 남성 95cm, 여성 85cm 이상이면 내장지방 과다를 의심합니다(출처: 대한당뇨병학회).

• 만성염증의 1순위 원인: 내장지방 과다 축적
• 지방세포 비대 → 지방산 유출 → 인슐린 저항성 발생
• 마른 비만도 내장지방 많으면 당뇨·만성염증 위험
• 허리둘레: 남 95cm, 여 85cm 초과 시 경고 신호

요약: 만성염증의 핵심 원인은 내장지방이며, 비대해진 지방세포가 뿜는 지방산이 인슐린 신호 시스템을 망가뜨리는 것이 당뇨와 만성염증의 실제 경로입니다.

내장지방과 만성염증의 연관성

 

영양제보다 먼저 확인해야 할 검사 수치

솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 만성염증을 가장 잘 반영하는 지표가 그동안 제가 전혀 신경 쓰지 않던 항목이었거든요. 일반 건강검진표에는 잘 나오지 않는 'hsCRP(고감도 C반응단백)'라는 수치입니다. hsCRP란 몸속에 염증 반응이 일어날 때 간에서 분비되는 단백질 수치로, 만성염증의 정도를 정량적으로 확인할 수 있는 혈액 지표입니다. 국내 기준으로 0.2 이하가 정상이며 0.2를 초과하면 만성염증의 가능성을 의심해볼 필요가 있습니다.

두 번째로 중요한 건 '당화혈색소(HbA1c)'입니다. 당화혈색소란 최근 약 6~8주간의 평균 혈당 상태를 반영하는 지표로, 공복 상태나 식사 시간과 무관하게 검사가 가능합니다. 6.0%를 넘기 시작하면 당뇨 전단계로 간주하고, 6.5% 이상이면 당뇨로 진단합니다. 이 두 수치는 비용도 크지 않고 채혈 한 번으로 확인할 수 있는데, 제 경우에도 주치의에게 따로 요청하기 전까지는 한 번도 재어본 적이 없었습니다.

일반적으로 영양제를 꾸준히 챙겨 먹으면 건강을 관리하고 있다는 느낌이 들지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 검증된 임상 시험 없이 출시된 영양제 성분들은 간에서 처음 보는 이물질로 인식됩니다. 간은 음식과 약을 구별하지 못하고 새로운 성분을 독으로 간주해 분해하려 하는데, 이 과정이 과도해지면 간독성이 생길 수 있습니다. 간독성이란 간세포가 과도한 해독 부담으로 손상을 입는 상태입니다. 특히 비타민 A, D처럼 지용성 영양제는 체내에 오래 머물며 축적되므로 과다 복용 시 위험할 수 있습니다(출처: 식품의약품안전처).

정말 필요한 영양제는 생각보다 좁은 범위입니다. 식사 자체가 어려운 환자, 임산부, 80세 이상 고령자처럼 특수한 상황에 놓인 분들이 주 대상입니다. 삼시 세끼를 정상적으로 먹고 있다면, 무분별하게 영양제를 쌓아두는 것보다 hsCRP와 당화혈색소 수치를 연 1회 확인하는 게 훨씬 실질적인 건강 관리입니다.

요약: 만성염증 관리의 출발점은 영양제 구매가 아니라 hsCRP와 당화혈색소 수치 확인이며, 검증되지 않은 영양제의 남용은 오히려 간에 불필요한 부담을 줍니다.

 

수면이 만성염증을 청소하는 원리

운동이나 식단보다 수면을 건강 관리의 핵심으로 꼽는 시각은 오래전만 해도 다소 낯설게 느껴졌습니다. 저도 그랬습니다. 그런데 '글림프 시스템(glymphatic system)'이라는 개념을 알고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다. 글림프 시스템이란 뇌가 깊은 수면에 들어갔을 때만 활성화되는 뇌 청소 메커니즘으로, 낮 동안 에너지 대사 과정에서 쌓인 노폐물을 배출하는 역할을 합니다.

특히 이 시스템이 작동하는 건 수면 3~4단계, 즉 깊은 수면 구간에서만입니다. 수면은 총 4단계로 나뉘는데, 1~2단계는 얕은 수면이고 3~4단계가 실질적인 회복과 청소가 이루어지는 단계입니다. 새벽에 자주 깨거나 술을 마시고 잠드는 경우, 겉으로는 잠을 잔 것 같아도 3~4단계에 진입하지 못해 글림프 시스템이 제대로 작동하지 않습니다.

글림프 시스템이 처리하는 핵심 노폐물 중 하나가 '아밀로이드 베타'입니다. 아밀로이드 베타란 뇌세포 활동 후 남는 단백질 찌꺼기로, 수년간 제대로 청소되지 않으면 치매의 주요 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 제가 직접 써봤는데, 수면 직전 스마트폰을 내려놓고 2시간 정도 어두운 환경에 노출되는 것만으로 잠드는 속도가 달라졌습니다.

잠들기 어려울 때 술에 의존하는 분들이 많은데, 알코올은 뇌 활동을 억제해 의식을 빠르게 잃게 만들 뿐 수면 3~4단계 진입을 오히려 방해합니다. 멜라토닌은 수면제가 아니라 '지금이 잘 시간'임을 뇌에 알려주는 신호 물질로, 매일 같은 시간에 복용하며 한 달 이상 훈련하면 수면 리듬을 찾는 데 도움이 됩니다.

요약: 깊은 수면 중에만 활성화되는 글림프 시스템이 뇌 노폐물을 청소하므로, 수면의 양보다 깊이가 만성염증과 치매 예방에 직결됩니다.

hsCRP검사, 당화혈색소검사 확인

 

자주 묻는 질문

Q. 몸이 찌뿌둥하고 피로하면 만성염증이 있는 건가요?

A. 일반적으로 그런 증상이 만성염증의 신호라고 알려져 있지만, 실제로는 만성염증에만 특이적으로 나타나는 증상이 없습니다. 피로와 무기력감은 수면 부족, 빈혈, 갑상선 이상 등 다양한 원인에서도 나타납니다. 막연한 증상에 의존하기보다 hsCRP와 당화혈색소 검사로 객관적 수치를 확인하는 게 더 정확한 접근입니다.

 

Q. 오메가-3는 정말 먹어도 소용없나요?

A. 오메가-3 자체가 무의미한 건 아닙니다. 그 중 DHA 성분은 신경세포막의 구성 요소로 뇌 기능에 실질적인 역할을 합니다. 다만 심근경색이나 뇌경색을 예방한다는 근거는 현재 주요 가이드라인에서 삭제된 상태입니다. 해산물을 꾸준히 섭취한다면 별도로 챙길 필요성이 크지 않을 가능성이 있습니다.

 

Q. 당화혈색소 검사는 어디서 받을 수 있나요?

A. 동네 내과나 가정의학과에서 일반 혈액 검사 시 추가 요청하면 당일 채혈로 확인할 수 있습니다. hsCRP도 마찬가지로 주치의에게 요청하면 함께 검사할 수 있는데, 일반 건강검진 기본 항목에는 포함되지 않는 경우가 많으므로 따로 요청하는 것이 중요합니다.

 

Q. 탄수화물을 아예 끊으면 만성염증이 줄어드나요?

A. 탄수화물 자체가 만성염증의 직접 원인은 아닙니다. 만성염증의 근본 원인은 과잉 칼로리로 인한 내장지방 증가입니다. 탄수화물을 끊기보다 정제된 흰쌀밥과 설탕류를 통곡물과 거친 음식으로 바꾸고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 방식이 더 실질적인 접근입니다.

 

결론

만성염증 관리에서 중요한 것은 고가의 영양제만이 아닙니다. 적절한 체중 관리와 의료진과 상담하여 필요한 건강검진(예: hsCRP, 당화혈색소)을 받는 것, 그리고 충분한 깊은 수면을 취하는 것이 건강한 생활습관의 중요한 요소입니다. 화려한 라벨의 제품보다 먼저 내 몸이 보내는 신호와 건강 지표를 확인하는 것이 출발점이 될 수 있습니다. 그 위에 자신의 상태에 맞는 영양소를 보충한다면 더욱 균형 잡힌 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

참고: https://youtu.be/GJSjSvRLeVI?si=o2EKG4XoDNSbhQ5Z

 

 

본 글은 일반적인 건강정보 제공을 위한 콘텐츠입니다. 개인의 건강상태에 따라 다를 수 있으며 진단 및 치료는 의료전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

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